超详细的减脂期运动计划安排！带你健康瘦！

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本文导读目录：

1、超详细的减脂期运动计划安排！带你健康瘦！

2、120斤到100斤 小基数减脂一个月计划 亲测！

3、一个月减肥计划表，28天见效

　　[两颗心R]哈喽大家好，这里是166cm，体重从130.5～102斤，居家靠攻略饮食+运动瘦下来的小光光！很多姐妹问怎么运动才能更gao效的燃脂塑形！ 　　——————————[彩虹R]—————————— 　　[拥抱R]今天给姐妹们安排了有氧+无氧+饮食小贴士，真滴很详细，新手姐妹直接抄笔记吧！ 　　🔥干货包括： 　　✅ 无氧怎么做 　　✅ 有氧怎么做 　　✅ 塑性运动分享 　　✅ 百搭热身和拉伸运动分享 　　✅ 运动的时间、顺序以及搭配 　　✅ 三餐饮食参考 　　. 　　✅运动前后怎么吃? 　　[星R]运动前:适量低Gl碳水+少量蛋白质 　　•碳水可选择:全麦面包/燕麦/紫薯/红薯/玉米 　　•蛋白质可选择:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆 　　[可R]举例a:两片全麦面包+一个蛋 　　[可R]举例b:40g无糖燕麦+一杯牛奶 　　[星R]运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维 　　•碳水可选择:米饭/香蕉/全麦面包 　　•蛋白质可选择:鸡胸肉/牛肉/鱼/虾/鸡蛋白 　　•膳食纤维可选择:西兰花/西芹/卷心菜/黄瓜/番茄/各种绿叶蔬菜 　　[可R]举例a:一拳头米饭+100g牛肉炒西兰花 　　[可R]举例b:一根香蕉+三个蛋白 　　[星R]运动中:保持饮水，每隔十五分钟喝水一次 　　. 　　[两颗心R]碎碎念～小tips 　　•三分练七分吃，饮食攻略好，别在运动上困扰 　　•练的多饮食也要跟上，热量缺口太大就是节食 　　•适当的休息才能更好运动，肌肉是在休息的时候长的 　　•有氧别做太多，肌肉掉了代谢也会掉 　　•无氧与有氧结合，才能更好的燃脂塑形 　　•减脂期特别是有运动更要多摄入优质蛋白质 　　•运动前做好充分热身，保护好关节，运动后做好拉伸线条更美 　　[两颗心R][两颗心R][两颗心R]姐妹们，相信坚持的力量！坚持付出都会有回报的！好好吃饭，好好运动，好好爱自己！　　身高165cm 　　初体重120斤 现体重100斤 　　体脂率29%~17% 　　长胖的时候肉都在肚子和大腿，非常梨 　　- 　　HI我是背心🖐🏻大家先别焦虑哈，对比图左到右我是花了两年时间，也和你们一样经历了各种减肥遇到的问题，这不是又来给你们总结经验了么，自己人不卷自己人哈！夸我[害羞R] 　　- 　　我当时的身高体重 BMI值是22，算是小基数，如果你们也和我差不多的看过来，小基数该怎么瘦下来，根据我自己的经验，制定了一个月的运动和饮食计划 　　✅运动 　　空腹有氧30分钟以上（我是去跑步）一周3到4次 　　力量训练30分钟左右一周3次（像帕梅拉腿臀，胸背，腰腹训练即可，我整理好在图二三） 　　可以穿插一到两次较高强度的HIIT 　　- 　　✅心态管理 　　少上秤，小基数掉秤不容易，可以看体脂率，或者拍对比照，更客观 　　给点时间自己，至少三个月 　　- 　　✅饮食 - 【加餐&嘴馋】 　　先说这个是因为减脂期间真的会特别馋：（很多时候是假饿现象！）我一般解馋👇🏻 　　▫️简爱酸奶：蔗糖代糖啥的都没有，但我觉得挺好吃，口感很好，对我们减肥人抗糖友好，还有我超爱的椰子口味。这款酸奶是我吃过市面上出的0%系列（0蔗糖，0代糖，0添加剂）安心口感不错的一款啦，嘴馋的时候挖一大勺满足感爆棚！没有心理压力哈！ 　　▫️每日坚果：优质脂肪，我们女生需要脂肪去稳定激素水平的，所以吃点坚果类还是ok的 　　▫️低糖水果：补充维生素很有必要呀友友们，不知道你们有没有吃过番石榴，作为番石榴终结者我当时是一天一个 　　/ 　　饮食 – 【早 午 晚 】 　　▪️早餐：两个鸡蛋（一个全蛋，一个鸡蛋白）+一碗牛奶燕麦（燕麦50G）+200G水果，如果吃不够，可以喝纤维粉，要补充足够的膳食纤维和维生素 　　牛奶燕麦可以换成一根玉米，两片全麦面包等粗粮 　　▪️午餐：一拳头米饭（大概200G）+两拳头蔬菜+一拳头肉 　　米饭可以是白米饭或者紫米白米混合 　　▪️晚餐：一拳头米饭+两拳头蔬菜+一拳肉 　　米饭可以换成粗粮 　　- 　　🔺谨记 　　✔️欺骗餐建议一周一次，那天放开吃，不用担心会长胖！放心好了 　　✔️每天至少2000ml以上的水，有助于提高代谢 　　✔️少熬夜，不要做秃头小宝贝 　　- 　　以上👆就是我一个月小基数减肥计划，大家可以先坚持一个月，后面我会陆续出第二第三个月的计划哦！ 　　等大家的好消息！　　减肥瘦身，无论你是控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终的目的都是为了降低热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 　　每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。下面就来给大家具体详细的介绍一个月减肥计划表。 　　第一周 　　减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。 　　早包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。 　　第二周 　　经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。 　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。 　　第三周 　　通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。 　　推荐减肥食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。 　　第四周 　　终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。 　　我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。 　　示例： 　　早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。 　　午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。 　　晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。 　　网友一个月减肥计划经验分享： 　　网友一个月减肥计划经验分享： 　　详细计划： 　　减肥计划目标设定 　　1、减轻体重的20%； 　　2、每周减重0.5至1.5公斤； 　　3、一天减少摄取500大卡； 　　第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。 　　第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。 　　第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。 　　第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。 　　第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。 　　第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。 　　建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。 　　第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。 　　第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。 　　第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。 　　建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。 　　第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。 　　第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。 　　提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。 　　第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。 　　第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。 　　提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。 　　第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。 　　第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。

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